【体験談】3ヶ月で10kg痩せた！僕が意識したダイエットのコツ4選！！

いつもダイエットに挫折してしまう。
そんなあなたに僕が体験して3ヶ月で10キロ痩せたダイエットのコツ4つを紹介していきます！

1.食事を変える

いくら運動しても痩せません！という場合はいつもと同じ食事をしているか、食事の仕方が間違っている可能性があります。

ダイエットするときに食べるべき食材、食事のタイミングなどがあります。

食事で気を付けたはこの3つです！

まずgi値の低い食べ物を選ぶ

gi値とはグリセミック指数と言って、食品ごとの血糖値の上昇度合いを間接的に表現する数値です。
gi値が高いと血糖値が急上昇してしまい、インスリンというホルモンがたくさん出てしまいます。インスリンは”脂肪を作る・脂肪の分解を抑制する”という働きがあります。
なので、血糖値の上昇が緩やかな低giの食材を選ぶ必要があるのです！

お酒を控える

お酒を飲んだあとは、肝臓でのアルコール分解が優先されて代謝が低下します。その結果、代謝できなかったエネルギーは脂肪として蓄積されるのです。

毎日のようにお酒を飲んでいるとさらに脂肪の蓄積が進み、立派な「ビール腹」ができあがってしまいます。

ダイエット中に選びたいおすすめのお酒　記事

アルコールによる筋トレへの弊害として挙げられるのが、ホルモンの一つ「テストステロン」分泌への影響。 このテストステロンは、摂取したたんぱく質を合成させ筋肉を作るという働きを持っています。 筋トレの刺激によって分泌されるのですが、アルコール摂取によりこのテストステロンの分泌量が減少するとされているのです。

夕食が終わる時間を早くする

食べる時間もダイエット成功のカギです。夜は副交感神経が高くなり、代謝は低くなります。 18時以降からは代謝が落ちてくるため、カロリーを消費する力が落ちてきます。

そのため同じ食事をしても、時間が遅いだけで身についてしまうのです。夜遅い時間に食事をとると、食事からとったエネルギーが消費されにくく、余分なエネルギーは体脂肪として蓄積されやすくなります。寝る3時間前には食事を済ませるようにしましょう。

仕事などが遅くなり、夕食を22時以降にとらなければいけないときは、食べ応えがありつつ、低カロリーなものを選びましょう。具だくさんのみそ汁や温かい野菜スープなどを食べるといいでしょう。

早寝早起きをする

深い眠りについた時に分泌される「成長ホルモン」はダイエットの強い味方。なんと脂肪を燃料として分解し、体の組織を修復する働きをもっています。つまり眠りが浅かったり短かったりすると成長ホルモンによる脂肪燃焼カロリーが落ちて、太りやすくなってしまうのです。

夜遅くまで起きていると、ついつい食べてしまう夜食。余分なカロリーを摂取した上に、朝起きても体が重たくて運動もしたくない…。これでは太りやすい体質まっしぐら！けれど早く寝ることで自然と夜食を食べることが減り、悪循環を断ち切ることができたのです。

食べる時間をゆっくりにする

早食いだと太るのは、科学的に証明されています。満腹感を感じる前に食べすぎるため、不要なカロリーを摂りやすいのです。

早食いを防ぐために有効なのは、一口で20回以上嚙み、1食を20分以上かけてゆっくり食べること。そうすれば満腹感を得やすく、腹八分目で食事が終えられます。

よく嚙むと唾液が多く分泌されるため、消化吸収がサポートされます。さらに唾液には旨味成分のグルタミン酸が含まれており、脳に作用して食事の満足感をアップさせる働きも期待できます。

摂取カロリーの記録をする

当然のことですが、カロリーの摂り過ぎが肥満につながります。

ダイエットを効率的かつ健康的に進めるためには1日に摂取するカロリーの目安を知り、適度なカロリー摂取を行うことが重要です。

使い切れず余ったエネルギーは体脂肪として蓄えられてしまい、肥満になってしまうため、摂取カロリーを消費カロリーより小さくするひつようがあります。

効率的にダイエットを進めるためには消費カロリーを把握して、摂取カロリーを計算するようにしましょう。

まずは1日に摂取するカロリーの目安を決めるところから始めましょう。

性別	男性	女性
身体活動レベル	Ⅰ（低い）	Ⅱ（普通）	Ⅲ（高い）	Ⅰ（低い）	Ⅱ（普通）	Ⅲ（高い）
18〜29歳	2,300	2,650	3,050	1,700	2,000	2,300
30〜49歳	2,300	2,700	3,050	1,750	2,050	2,350
50〜64歳	2,200	2,600	2,950	1,650	1,950	2,250
65〜74歳	2,050	2,400	2,750	1,550	1,850	2,100
75歳以上	1,800	2,100	–	1,400	1,650	–

厚生労働省「日本人の食事摂取基準（2020年版）」をもとに執筆者作成

身体活動レベルは日常的に体をどれくらい動かしているかによって3段階に分けられます。

【身体活動レベルの基準】

レベル	定義
レベルⅠ（低い）	生活の大部分を座って過ごし、あまり体を動かすことがない場合
レベルⅡ（普通）	座った状態でいることが多いが、職場内での移動や立った状態での作業・接客などを行ったり、通勤や買い物で歩いたり、家事や軽いスポーツをしたりする場合
レベルⅢ（高い）	移動や立っての作業が多い仕事に従事している、または余暇に活発な運動を行う習慣がある場合

厚生労働省「日本人の食事摂取基準（2020年版）」をもとに執筆者作成

ご自身の体格に合った必要カロリーが知りたい場合は身長に対して「標準体重」であったときの消費カロリーを目安とするのがおすすめです。

標準体重を目指すためにどれくらいのカロリーを摂取すれば良いのかは、求めた標準体重に生活習慣病の食事指導において用いられる体重1kg当たりの必要推定カロリーを掛け合わせることで簡単に求められますよ。

【体重1kg当たりの推定必要カロリー】

性別	男性	女性
身体活動レベル	Ⅰ（低い）	Ⅱ（普通）	Ⅲ（高い）	Ⅰ（低い）	Ⅱ（普通）	Ⅲ（高い）
18〜29歳	35.5kcal	41.5kcal	47.4kcal	33.2kcal	38.7kcal	44.2kcal
30〜49歳	33.7kcal	39.3kcal	44.9kcal	32.9kcal	38.4kcal	43.9kcal
50〜64歳	32.7kcal	38.2kcal	43.6kcal	31.1kcal	36.2kcal	41.4kcal
65〜74歳	31.3kcal	36.7kcal	42.1kcal	30.0kcal	35.2kcal	40.4kcal
75歳以上	30.1kcal	35.5kcal	–	29.0kcal	34.2kcal	–

厚生労働省「日本人の食事摂取基準（2020年版）」をもとに執筆者作成

理想とする体重であったときの消費カロリーを摂取することでその体重を目指しやすくなるものと考えられるので、ぜひ参考にしてみてくださいね。

１まとめ

以上、僕が意識したダイエットのコツ４選でした！

あくまで私の体験談なので、これを実行したから必ず痩せるというわけではないですが、参考にしていただけると幸いです。

ダイエットは継続が大事なので、無理なくできる範囲から始めていきましょう！