筋肉がなかなかつかないと悩んでいる方がいると思います。
私もその中の一人でした。
本記事では、筋トレ初心者が効率的に筋肥大するためのテクニックを解説したいと思います。
✔この記事を書いた人
分割法を取り入れる
「分割法」とは、「背中」や「胸」「腕」「脚」など、全身の各部位を分割して鍛えるトレーニング法です。
各曜日で異なる部位を鍛え、１週間トータルで全身を鍛えていく、ボディビルダーやアストリーが行う筋トレも分割法が基本となっている。
週1、２回しかジムに行けない人は全身満遍なく鍛える方が効率が良く筋肥大しやすいです。
しかし、一度に全身鍛えると、トレーニング時間が長くなってしまい集中力が持続せず、また筋肉の分解が進行しやすくなります。
また一度に多く筋肉を鍛えても、１回に摂取できるタンパク質量や１回に合成できるタンパク質量には限度があります。効率的に筋肥大効果を得ることが難しいです。
他にも各部位の回復期間を取りながら効率よく全身を鍛えられる利点もある。
- 筋トレの分解が進む
- 筋肥大での効率性が低下する
- 疲労で筋トレの強度が落ちる
分割法のプログラム例
分割法のプログラム作りは、全身の各部位を１週間の中で振り分けましょう。
組み合わせは自由となるが、関節の動きや使う筋肉がある程度近い部位の組み合わせた方が各筋肉にしっかり回復期間が与えられます。
２分割例
初心者向け
- 上半身
- 下半身
初心者～中級者向け
| 押す動作+腹 | 引く動作+下半身 |
| 胸 | 背中 |
| 肩前部、中部 | 肩後部 |
| 上腕後面 | 上腕前面 |
| 腹 | 下半身 |
３分割例
中級者～上級者向け
| 押す筋肉 | 引く筋肉 | 脚+腹 |
| 胸 | 背中 | 下半身 |
| 肩前部 | 肩後部 | 腹 |
| 上腕後面 | 上腕前面 |
４分割例
上級者向け
| 胸 | 背中 | 肩 | 下半身 |
| 上腕後面 | 上腕前面 | 腹 |
しっかりオールアウトする
継続的に筋トレを行っていてなかなか筋肥大できないという人もいるかと思います。タンパク質の摂取がしっかり摂れているのであれば、原因は筋トレにあると思います。
筋肥大を得られない原因で最も多いのは「余力を残してしまっている」ということです。適正な負荷で行っていても余力を残して状態で終了してしまうと効果は半減になります。
力を出し切り、筋肉を限界まで追い込むことが初めて高い筋肥大効果を得ることができます！
筋力を限界まで出し切ることを「オールアウト」と呼びます。
例えばベンチプレスを１０回×３セット行った時、３セット目が８回しか挙がらなかったり、力を出し切った状態にすればオールアウトしたと考えて良いでしょう。
限界を感じてからさらにもう１回反復して力を出し切る。最後はチーティングで反復を使うテクニックもあります。
トレーニングパートナーやインストラクターに補助をしてもらうことで限界まで出し切りやすくなります。
適正な負荷と回数を設定
筋トレは筋力に対して重すぎる重量で行うと、フォームが崩れ、動きも小さくなり筋肥大には逆効果になります。逆に負荷が軽すぎても筋肉を追い込むことができないので筋肥大の効果を得ることができません。
8～12回までの反復が筋肥大につながりやすく、3～５セット行うことが筋トレの基本となります。
| 最大筋力に対する割合（％） | 反復可能回数（回） |
| 100％ | 1回 |
| 95％ | 2回 |
| 93％ | 3回 |
| 90％ | 4回 |
| 87％ | 5回 |
| 85％ | 6回 |
| 83％ | 7回 |
| 80％ | 8回 |
| 77％ | 9回 |
| 75％ | 10回 |
| 70％ | 11回 |
| 67％ | 12回 |
| 65％ | 13回 |
休息も大事
筋トレを続けるためには休息も大事になってきます。過度に追い込み過ぎてしまうとケガやオーバーワークになってしまいます。
オーバーワークになってしまうと筋力が低下したり、筋肉痛が長引いてしまいます。
疲れているときや忙しくて時間がない日はなどは、無理せず休むようにしましょう。
休息することも筋肥大するうえで大事になってきますので、休息も積極的に設けるようにしましょう！
まとめ
筋肥大のテクニックについて解説していきました。
筋肥大をさせるためには適切な負荷を設定させて、正しいフォームで最後まで追い込むことが大事になってきます。
１部位だけではなく、自分に合った分割法も上手く組み立ててバランスよく鍛えていきましょう！
