「身体が細いのがコンプレックスなんです」
「どうやったら筋肉付きますか？」
という言葉をよく聞きます。
食事には一工夫加えるだけで筋肥大効果を高めたり、体脂肪の増加が抑制されたりするテクニックがある。コンディションの維持や健康維持にもつながります。
今回はその筋肥大するために必要なテクニックを解説していきます。
筋トレ前後の食事
筋トレ前の食事のポイント
筋トレ前は食事は、「タンパク質+糖質」が基本になります。
1．筋トレ開始2～３時間前にタンパク質を摂る
筋トレ前にタンパク質を摂り筋トレ中の筋肉の分解を迎えてしまします。摂取量は20ｇが目安で筋トレ開始まで2～３時間あればある程度消化吸収できる。プロテインなら１時間前までに摂取しよう。
筋トレ前のタンパク質をアミノ酸やプロテインで摂る場合ははそこにハチミツを加えて糖質を摂るのも有効。果糖を含むハチミツも消化吸収が速いものの血糖値を急上昇させにくい。
2.エネルギー源の糖質も摂る
筋トレ前にエネルギー源の糖質もしっかり摂るようにしよう。摂取量は筋トレの量や時間の長さ、PFCバランスなどから算出する。減量期でなければ50ｇ～70ｇ（白米１膳分程度）をひとつの目安にしよう。
食事の時間がなければ筋トレ開始１時間前に糖質（果糖など）が摂れるバナナなどを食べても良い。果糖は素早く消化吸収されてエネルギー源となるが、血糖値はほとんど上昇しない。血糖値が上昇した状態で運動を行うと、体脂肪が代謝されにくくなる。
3.脂質の摂取量を減らす。
脂質はタンパク質や糖質より消化吸収に時間がかかるため、筋トレ前に脂質を摂りすぎると消化器官に血液が集中し、筋トレ中に代謝反応を低下するリスクがある。
筋トレ後の食事のポイント
筋トレ直後の食事も糖質も「タンパク質+糖質」が基本となる。筋トレ終了直後は筋タンパク質合成の反応がピークに達し、ピーク後も筋トレ終了から３時間近く合成反応がかなり活発なレベルにある。
1.筋トレ終了後１時間以内に食事を摂る
筋トレ直後は筋タンパク質の合成の反応が活発となっているため、筋トレの後半や終了直後にプロテインでタンパク質を摂取した後、１時間以内に食事でさらにタンパク質を摂ることが理想となる。このタイミングで昼食か夕食を摂ると良い。
2.タンパク質をサプリメントと食事で計30～40ｇ摂る
筋トレ終了直後（または筋トレの後半）と筋トレ後の食事で計30～40ｇのタンパク質摂取を目安にする。筋タンパク質合成の反応が活発な筋トレ直後のゴールデンタイムは、筋肉の材料となるタンパク質をやや多めに取り込むことを意識する。
3.糖質も摂る
筋トレ終了後に糖質を摂ると同化ホルモンであるインスリンが分泌され、筋タンパク質合成が高まる。筋トレ終了から１時間以内を目安に糖質を摂れば筋トレで消費された筋グリコーゲンも素早く回復できる。摂取量は筋トレの実施時間などを考慮する。
筋トレ直後は筋グリコーゲン枯渇し、代謝反応も活発になっているため、１日の中で最もと糖質や脂質が体脂肪になりにくいタイミング。筋トレ終了後に昼食か夕食をもってくれば、同じ食事内容でも摂取した糖質や脂質の代謝効率が高まる。
筋トレ中のアミノ酸摂取
筋トレ中のアミノ酸摂取にも、血中アミノ酸の低下を抑え、筋肉の分解を抑制する目的がある。１時間程度のトレーニングなら筋トレ前の食事だけで問題ないですが、２時間以上行う場合は、消化吸収のアミノ酸サプリメントの摂取が有効です。
特に必須アミノ酸の中でも、筋肉のエネルギー源として激しく消費されるBCAAを摂るといいでしょう。BCAAは肝臓を素通りして筋肉で代謝されるため、摂取しても代謝活動を行っている肝臓に過度な負担は与えない。
長時間トレーニングを行う人は、大きめのペットボトルに2～３回分の水に溶かしたBCAAを入れるなどして工夫して飲むといいでしょう。
BCAAのサプリメントには飲みやすいカプセル粒状やスティック袋状のタイプもあります。
朝のタンパク質を摂取しよう！
起床後の食事がとても大事になります。
就寝中は食事が摂れないため、血中アミノ酸濃度が低下して筋肉の分解が進行する。さらに、寝ている間も基礎代謝によってエネルギー不足の状態にもなっている。
朝食では、筋肉分解を抑制するためのタンパク質と、これから始まる１日のエネルギー源となる糖質、脂質をしっかり摂取していきましょう。
朝食とは別に、起床後すぐに消化吸収が速いプロテインを摂るのも有効です。食事より消化吸収が速いサプリメントなら素早く回復できます。
間食のタンパク質摂取
間食によるタンパク質摂取は、こまめにタンパク質を補充して筋肉の分解を抑えるとともに、１日の摂取するタンパク質量を増やすことができるメリットもあります。
三食で無理にタンパク質を多く摂らなくても、間食や筋トレ前後、就寝前に摂取するタンパク質とトータルで考えれば、１回のタンパク質摂取量は20ｇ程度で十分です。
| 食品 | タンパク質含有量（ｇ/100ｇ） |
| ホエイプロテイン | 90 |
| 鶏ささみ肉 | 24.6 |
| 鶏むね肉（皮なし） | 24.4 |
| ツナ缶 | 18.3 |
| ツナ缶（ノンオイル） | 16 |
| 鯖缶（水煮） | 20.9 |
| 鯖缶（味噌煮） | 16.3 |
| ゆで卵 | 12.9 |
まとめ
筋肥大するには筋トレも大事ですが、食事内容がかなり重要になります。
タンパク質+糖質を意識して摂ること、また摂取タイミングや摂取量も大事になってきます。食事生活のリズムを作っておくといいでしょう。
