プロテインってホントに効果あるの？
筋トレには良いって聞いたことあるけど、ダイエットにも効果あるの？
このような疑問を持たれる方が多いと思います。
現在様々なプロテインやサプリメントを見かけますよね。
各メーカーから多種多様な商品が発売されているプロテインやアミノ酸などのサプリメント。目的に合った商品を選ぶには、プロテインに関する正しい知識が必要となります。
今回の記事はサプリメントの有効性やプロテインの飲み方を解説していきます。
参考記事は下記から
どんなプロテインを選べばいいの？プロテインの種類と選び方を徹底解説！
プロテインはたんぱく質摂取の強い味方
今や栄養摂取の強い味方となっているサプリメントですが、そもそもプロテインとは何か、皆さんご存じでしょうか。
「筋トレに良いものでしょ？」「プロテイン飲めば筋肉がつく」などと思っている方がいらしゃるかもしれません。
プロテインは英語で「protein」と書き、たんぱく質のことです。
プロテインはたんぱく質を補助的に摂取することができるのです。
食生活は食事から栄養素を摂ることが基本となるが、プロテインやサプリメントは足りないたんぱく質やそのほかの栄養素を補うことができるのです。
特に食事と異なるのが消化スピードです。目安としてプロテイン（ホエイ）は１時間前後、アミノ酸サプリメントなら３０分程度で吸収できるため、筋トレ前に食事を摂る時間がない時や、筋トレ終了後に素早くたんぱく質を補給したいときなどは、サプリメントの強みが発揮されるのです。
食事の補助として活用する
「プロテインだけ飲んでおけばいいじゃん！」という考える方もいるでしょう。
しかし、それはNGです！
サプリメントには市販の加工食品ほど余分な添加物が使われていないものの、摂取過多になるとやはりリスクは増加します。
また摂取できる栄養素が限定される欠点もあります。
プロテインなどのサプリメントは狙った栄養素が手軽に摂れるため、食事と上手く組み合わせて栄養バランスを整えていくことが大事です。
例えば、朝の食事は炭水化物だけ食べてたんぱく質が不足していることが多いので、プロテインと一緒に飲むといいですね。
栄養が偏らないように、サプリメントはあくまで食事の栄養補助として活用することを心がけましょう。
サプリメントの有効性
1.携帯できる
出先や仕事先へ手軽に携帯できるのがサプリメントの長所です。
プロテインやアミノ酸など粉状タイプのサプリメントは専門のシェイカーで水に溶かして持ち運ぼう。
2.短時間で摂取できる
時間や場所を選ばす、短時間でしっかり栄養を摂れるのもサプリメントの利点です。
間食におけるたんぱく質補給に最適であり、忙しいときは食事の代わりにもなります。
3.狙った栄養素を補充できる
普段の食生活において自分に不足している栄養素、摂取量を増やしたい栄養素をピンポイントで狙って補充できる。食材から摂りにくい栄養素も摂取できる。
4.余分なカロリーを摂らないですむ
食事からたんぱく質を摂る場合、脂質や糖質も一緒に摂取することになるため、カロリーは高くなるが、サプリメントであれば脂質・糖質の摂取量を抑えられる。
5.消化吸収が早い
たんぱく質は食事よりもホエイプロテインやアミノ酸サプリメントで摂取したほうが速く消化吸収されるため血中アミノ酸濃度が低下しているときなどに有効です。
たんぱく質の１日の摂取量の目安
「たんぱく質ってどのくらい摂ればいいの？」って気になりますよね。
厚生労働省は「国民の健康の保持・増進、生活習慣病の予防のために」*2各栄養素をどれくらい食事から摂取すべきなのか、その基準を示しています。
【たんぱく質の1日当たりの食事摂取基準（g）】
| 性別 | 男性 | 女性 | ||
|---|---|---|---|---|
| 年齢 | 推定平均必要量 | 推奨量 | 推定平均必要量 | 推奨量 |
| 18〜29歳 | 50 | 65 | 40 | 50 |
| 30〜49歳 | 50 | 65 | 40 | 50 |
| 50〜64歳 | 50 | 65 | 40 | 50 |
| 65〜74歳 | 50 | 60 | 40 | 50 |
| 75歳以上 | 50 | 60 | 40 | 50 |
厚生労働省「日本人の食事摂取基準（2020年版）」をもとに執筆者作成
また、一般的には運動をしている方や特に筋肉をつけたい方は体重1kg当たり2gのたんぱく質を摂ると良いといわれています。
例えば、２０代の男性、体重６０㎏の方だとたんぱく質120ｇくらい摂ることが理想となり、鶏の胸肉に換算すると、約500ｇ食べなければいけない計算になります。
「そんなに食べられないよ。」と思った方もいらっしゃるのではないでしょうか。
だからこそプロテインが必要となるのです。
まとめ
日本では一般的にたんぱく質を摂取するためのサプリメントを指す言葉として使われています。
食生活は食事から栄養素を摂ることが基本となるが、プロテインやサプリメントは足りないたんぱく質やそのほかの栄養素を補うことができる。
プロテインなどのサプリメントは狙った栄養素が手軽に摂れるため、食事と上手く組み合わせて栄養バランスを整えていくことが大事です。
また一般的な生活を送っている場合でも1日当たり男性は60〜65g、女性は50gのたんぱく質を摂取することが推奨されており、毎日食事から十分な量のたんぱく質を摂取するのは意外に難しいと考えられるのでプロテインを上手く活用していくと大事になります。
プロテイン粉末状なので、持ち運びも楽なので、出先や仕事先でも簡単に摂取することができます。
目的に合わせて積極的に摂取するようにしていきましょう！
