スクワットとは
ベンチプレスやデッドリフトとともに「筋トレBIG3」のひとつに数えられているスクワットは、足を広げて立った姿勢から、膝を曲げ、空気椅子に座るようにお尻を下げるトレーニング。道具を使わずにどこでも実践でき、一流のアスリートからお年寄りまで幅広い層が行う「キング・オブ・エクササイズ」です。
スクワットはダイエットに効果的
･脂肪燃焼しやすくなる
スクワットは消費カロリーが大きく、効率的に脂肪を燃焼させることが可能です。特に鍛えたい部位があれば別の話ですが、脂肪燃焼が目的であれば、スクワットをすることをおすすめします。
基礎代謝が上がり、痩せやすいかつ太りにくい体質になる
下半身の筋肉は、全体の約70%を占めています。つまり、下半身の筋肉量が増えた分だけ代謝量も上がっていきます。
基礎代謝が上がれば痩せやすい、太りにくい身体になり、リバウンドを心配する必要はありません。
鍛えた分だけ、効果が見込めるのもスクワットの大きな魅力ですね。まずはスクワットあら始めたらどうでしょうか。
食事で我慢しなくてもよくなる
先ほどスクワットすると代謝が上がりやすいとお話ししました。代謝が上がれば太りにくくなるので、食事を気にしすぎなくてもが良くなります。
ダイエットは食事を制限することがとても大事ですがそれが少しでも楽になれば心にゆとりが持てますよね。
ただし、太りにくいなったからと言って何も気にせず揚げ物やスイーツばかり食べていると太ってしまうので注意して下さい。
スクワットの種類とやり方
ノーマルスクワット
スクワットの中で最も一般的なトレーニングである。まずはノーマルスクワットをマスターすることで高い効果を得られます。
ノーマルスクワットのやり方
足幅は肩幅くらいで、つま先は少し外側に向ける。
息を吸いながら太ももが床と平行になるまでしゃがんでいく。
息を吐きながら、膝伸びきらないように立ち上がる。この時背中が曲がらないように注意しましょう。
20回3セットを行いましょう。
インターバルは30秒
自重で行う場合はインターバルを30秒にしましょう。
ワイドスクワット
ノーマルスクワットと比べて、大殿筋、内転筋を鍛えることができます。ノーマルスクワットより少し難しいですがマスター出来れば効果的です。
ワイドスクワットのやり方
- 足を肩幅よりも少し広めにとる
- 足を外角に45度程度の角度に開いて立ちましょう
- 太ももが床と平行になるまで上体を下げていく
- (3)の時、顔は常に前を向ける
- 下ろしたらゆっくりと元に戻します
- (3)~(5)の動作を20回繰り返す
- インターバル(30秒)
- 残り2セット行う
- 終了
ブルガリアンスクワット
ベンチに片足を乗せた状態で行うスクワット。片足のため負荷が倍増するトレーニングである。主に大殿筋や大腿四頭筋に効いてくる。
ブルガリアンスクワットのやり方
- 後ろに膝ほどの高さのベンチや椅子をセットする
- 足とベンチの距離は脚の長さほどがベスト
- 片脚をベンチに膝を曲げて乗せます
- ベンチにかけていない足をゆっくりと曲げていく
- 太ももの前の筋肉が伸ばされていると感じたところでストップ
- そのままゆっくりと挙げてもとに戻る
- (３)～(５)の動作を20回繰り返す
- インターバル（30秒）
- 残り２セット行う
- 終了
ジャンピングスクワット
ノーマルスクワットにジャンプを加えたスクワットである。下半身強化や瞬発力も鍛えられる。
ジャンプスクワットやり方
- 肩幅分ほど足を開いて直立する
- 両手を腕の前に組み、背すじをしっかりと伸ばす
- 膝を曲げてゆっくりと身体を下ろしていく
- 太ももと床が平行になったら力強く地面を蹴ってジャンプする
- 着地したらそのまま腰を落とす
- (３)～(５)の動作を１０回繰り返す
- インターバル（30秒）
- 残り２セット行う
- 終了
効果的なスクワットで引き締まった身体に！
スクワットの種目を解説していきました。下半身の筋肉は大きく、基礎代謝が上がり身体全体が引き締めに繋がります。スクワットをしてたくましい身体を手に入れましょう！
